Le monohydrate de créatine est l’un des suppléments les plus étudiés en nutrition sportive, et pour les athlètes de sports de combat, les arguments en faveur de son utilisation sont de plus en plus difficiles à ignorer, même si le tableau complet comporte certaines nuances importantes qui méritent d’être comprises. Jetons un coup d’œil aux études récentes pour déterminer si les athlètes de MMA devraient prendre de la créatine.
Que vous effectuiez des éliminations, des combats ou un camp d’entraînement, la bonne pile de suppléments figure en tête de liste des meilleurs outils de développement personnel pour tout athlète sérieux de MMA. La santé et la forme physique dans les sports de combat vont au-delà de soulever des charges lourdes et de manger sainement. Le monohydrate de créatine est présent à l’arrière-plan de la nutrition sportive depuis des décennies, mais un nombre croissant de recherches spécifiques aux sports de combat proposent un nouvel argument expliquant pourquoi les combattants devraient y prêter plus d’attention.
Créatine et MMA : les recherches que tout combattant devrait connaître
Le MMA est un sport intermittent de haute intensité, exigeant simultanément la puissance explosive, l’endurance, le temps de réaction et l’acuité cognitive. Cette combinaison fait de ce sport un test intéressant pour la créatine, qui agit principalement en augmentant les réserves intramusculaires de phosphocréatine, amplifiant ainsi la capacité du corps à régénérer l’adénosine triphosphate lors de périodes d’activité courtes et intenses.
Une revue systématique de 2020 publiée dans le Journal of Dietary Supplements, couvrant 19 études sur les sports de combat, notamment la lutte, le judo, le taekwondo et la boxe, a révélé que la supplémentation en créatine améliorait considérablement la puissance musculaire et les résultats de force maximale, en particulier dans les protocoles construits autour d’exercices de courte durée et de haute intensité. Cela correspond directement au type de travail qui définit un échange de MMA : un tir de lutte, une combinaison de coups de poing, une bousculade depuis la position la plus basse.
Une revue de 2021 publiée dans Nutrients par des chercheurs de l’Université d’État du Mississippi, entre autres, a noté que dans la littérature existante, des améliorations de performances de 10 à 15 % sont généralement observées avec une supplémentation en créatine, avec des gains de 5 à 15 % en puissance maximale, en capacité anaérobie et en performances de sprint répétitif. Les sports de combat, notamment le MMA, la lutte et la boxe, apparaissent explicitement dans la liste des activités susceptibles de bénéficier de la créatine.
Le problème de la catégorie de poids
Le point de friction pour tout combattant qui lit ceci est le chiffre sur la balance. La supplémentation en créatine ajoute généralement 1 à 2 kg de masse corporelle au cours de la première semaine d’un protocole de charge, en raison d’une rétention d’eau intracellulaire accrue lorsque la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires. Pour les sportifs qui parviennent à perdre du poids, cela crée un véritable problème de logistique.
Cependant, l’étude de 2025 publiée dans le Journal of Dietary Supplements a observé que les augmentations de masse maigre associées à la créatine ne semblent pas nuire aux stratégies rapides de perte de poids et que le poids en eau associé peut être géré efficacement pendant les phases aiguës de perte de poids. Une approche pratique utilisée par certains nutritionnistes de combat implique une période de sevrage, réduisant ou arrêtant progressivement l’apport de créatine au cours de la dernière semaine avant une pesée, pour éliminer l’eau retenue avant de monter sur la balance.
Il existe également un argument selon lequel la reprise de la créatine immédiatement après la pesée accélère activement la récupération. Une revue narrative spécifiquement axée sur le MMA, publiée dans le Journal of Exercise and Nutrition, a mis en évidence le rôle de la créatine dans la réhydratation dans les heures entre la pesée et le combat. La recherche a montré que la combinaison de créatine et de glucides augmente la surcompensation du glycogène musculaire au cours des 24 premières heures de récupération suivant un exercice exhaustif, une fenêtre qui reflète ce que les combattants vivent la nuit précédant leur combat.
L’angle cognitif
Le MMA exige plus qu’une simple production physique. La prise de décision sous pression, le temps de réaction et la conscience spatiale sous pression font tous partie du sport. Les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux effets de la créatine sur le cerveau, où elle peut aider à maintenir la stabilité énergétique en cas de stress cognitif et d’impact physique. Une étude citée par la NSCA a rapporté des améliorations légères mais mesurables du temps de réaction visuelle et du traitement cognitif chez les combattantes de Muay Thai suite à une supplémentation en créatine après un exercice exhaustif.
Pour les athlètes de MMA en particulier, la recherche soutient l’utilisation de la créatine pendant les camps d’entraînement pour développer la force et la puissance, en faisant une pause ou en diminuant stratégiquement avant les pesées pour gérer le poids de l’eau, et en la réintroduisant après la pesée pour accélérer la charge en glycogène et la réhydratation avant le combat.
